ولكن كيف يمكنك التدريب على الاسترخاء ؟
|
أولا .. يجب أن تعلم انك تتعلم الآن خبرة جديدة تمكنك فوراً من التخلص من القلق والتوتر النفسي إذا استطعت إجادتها . الاسترخاء هو إيقاف كامل ومؤقت لتوتر عضلات الجسم .. فالعضلات تكون فى حالة من التوتر البسيط حتى أثناء النوم أو الراحة .. وهذا التوتر والانقباضات البسيطة يمكن ملاحظتها فى حالات القلق و الاضطرابات الانفعالية .. وهذا التوتر هو شرارة توهج وإثارة مراكز الانفعال
|
وما سنذكره الآن هو نموذج لتدريب كامل على الاسترخاء .. ولكن يجب أن تعلم انك يمكن أن تمارس الاسترخاء لجزء من عضلات الجسم .. ولدقائق معدودة وفى اى مكان قبل أو عقب التعرض لموقف قلق أو مزعج
وان التدريب والوصول إلى مستوى جيد من التحكم فى الانفعالات عن طريق الاسترخاء يتطلب التركيز فى ممارسة التمرينات كما يتطلب الانتظام اليومي فى التدريب لمدة ثلث ساعة أو أكثر .. ولمدة أسبوع أو أكثر
ايضا كلما ازدادت قدرة الفرد على إرخاء عضلاته حتى درجة الشعور بالتنميل أو بفقدان الإحساس بالعضلات أو بجزء من الجسم .. كلما زاد ذلك, كلما ازداد التأثير المضاد للقلق وبالتالي تكون النتائج أفضل وأكثر ايجابية
كما يمكن أن يستعين الفرد بتسجيل خطوات الاسترخاء والعبارات التى يقولها لنفسه (الإيحاء الذاتي) لتساعده على التركيز الذهني وعلى طرد اى أفكار أخرى ..كما يمكنه أن يسجل تلك العبارات بصوت هادئ عميق على شريط كاسيت واستعماله أثناء تدريبات الاسترخاء
والتدريب التالي هو نموذج لتدريب كامل يمكن أن يستغرق ما بين 20-30 دقيقة خاصة فى بداية ممارسة تمرينات الاسترخاء ، وخلال الأسبوع الأول إلا أنها تقل بعد ذلك
: وخطوات التدريب كالآتي
|
اختر حجرة هادئة .. أو مكاناً مريحاً يمكن أن تمدد جسمك عليه .. ويمكن أن تمارس الاسترخاء وأنت جالس ايضا .. أغمض عينيك وأنت مستلق فى ذلك الوضع المريح .. وجسمك فى حالة ارتخاء
|
• ابدأ بالتركيز على عضو واحد .. وليكن ذراعك الأيسر .. ثم أغلق راحة يدك اليسرى بمنتهى القوة .. وردد لنفسك بصوت غير مسموع .. وبذهن صاف غير :مشتت .. العبارات الآتية
" اننى اقبض راحة يدي اليسرى الآن بقوة .. وكل انتباهي وتفكيري وتركيزي فى عضلات قبضة يدي وهى تتوتر وتشتد بقوة "
• لاحظ أن عضلات اليد .. وعضلات مقدمة الذراع الأيسر تتوتر وتنقبض بشدة يجب أن تلاحظ هذا التوتر وان تشعر به وتحسه جيدا .. وان يستغرق ذلك مابين ثوان تقريبا
|
واشعر بالفرق بين حالة التوتر .. وحالة الاسترخاء فى عضلات الذراع .. مرددا لنفسك بصوت داخلي " أنا اشعر الآن بالاسترخاء الشديد فى عضلات يدي اليسرى " .. واستمتع بهذا
|
استمر فى هذا مدة حوالي 10 ثوان تقريبا .. ثم كرر الخطوتين 3،2 بنفسي الطريقة تماما
الآن ستنتقل إلى اليد اليمنى .. كرر ما قمت بالنسبة لليد اليمنى تماماً
لاحظ الآن الاسترخاء التام والشعور بالتنميل فى كلا الذراعين
اثن راحتي اليدين إلى الخلف .. واستشعر التوتر فى المعصم وظهر اليد .. ثم عد بمعصميك مرة أخرى للوضع الطبيعي فى استرخاء تام .. ولاحظ الفرق بين الشد والاسترخاء .. وكرر لنفسك القول بأنك تشعر بانقباض العضلات ثم بالاسترخاء .. كما حدث فى 3،2 .. وذلك لمدة 10 ثوان تقريبا ثم كرره مرة أخرى
• أغلق كفيك بإحكام مرة أخرى .. واثنهما فى عكس الاتجاه السابق حتى تشعر بتوتر عضلات الجزء العلوي من الذراعين حتى مفصل الكوع .. ركز انتباهك .. ولاحظ التوتر ثم الاسترخاء كما فعلت من قبل .. (5-10 ثوان تقريبا)
• اثن مفصلي الكوعين وكفاك مغلقتان بشدة .. محاولا لمس كل كتف بقبضة اليد المغلقة .. ثم عد إلى الاسترخاء مع وضع ذراعيك إلى جانبك كما فعلت من قبل .. ثم كرر التمرين كما تفعل فى كل خطوة
• الآن .. نصل إلى عضلات الكتفين .. ارفع كتفيك بقوة حتى تلامس أذنيك تقريبا .. ولاحظ التوتر والانقباض ثم لاحظ الاسترخاء .. وكرر التمرين كما سبق
والآن نصل إلى عضلات الوجه .. وسوف تتبع نفس الأسلوب .. انقباض وتوتر العضلات بشدة .. ثم إرخاؤها تماما .. مع تركيز الانتباه على ملاحظة الفرق بين حالتي التوتر والاسترخاء
ستبدأ بأن يجعد جبهتك .. وترفع حاجبيك إلى أقصى ما يمكن .. ثم الإرخاء .. ثم إغلاق العينين وزرهما بشدة .. ثم الإرخاء يلي ذلك إطباق الفكين والأسنان بقوة .. ثم الإرخاء .. بعد ذلك زم شفتيك وأغلق فمك بشدة ثم افتحهما – كما لو كنت تبتسم – إلى أقصى ما يمكن .. ثم الإرخاء . ويتكرر التمرين كما سبق
ونصل الآن إلى عضلات الرقبة الأمامية .. انقباض ثم إرخاء مع التكرار .. ثم عضلات خلف الرقبة .. ثم ثنى الرقبة للإمام.. الخلف .. ويتكرر
اقبض عضلات البطن بشدة.. ثم الاسترخاء .. والتكرار
اثن العمود الفقري بأن تقوس ظهرك .. مرة للأمام .. وأخرى للخلف .. ثم الاسترخاء .. مع التكرار
مدد ساقيك .. واقبض عضلات الفخذين بشدة .. ثم الاسترخاء .. مع التكرار
رب الركبتين والفخذين بشدة .. ثم إرخهما .. وكرر
اثن الركبتين إلى أقصى ما تستطيع .. وبمنتهى القوة .. ثم استرخ
شد عضلات بطن الساق واجعلها مشدودة الأصابع .. وحركها للأمام وللخلف ولاحظ الفرق بين التوتر والاسترخاء .. وكرر التمرين كما سبق ذكره
وعند الانتهاء من التمرين ستشعر بالاسترخاء فى جسمك بأكمله .. مع الشعور بالهدوء الشديد والسكينة
وفى النهاية .. يمكنك أن تفتح عينيك الآن وان تنهض لتمارس حياتك بصورة طبيعية بعد أن تكون قد تخلصت من توترك بدرجة كبيرة
كما يمكنك بعد إجادة التدريب .. أن تؤدى جزءاً واحداً من التمرين أو أكثر .. فيمكنك مثلا إرخاء عضلات مؤخرة الرقبة والجبهة إذا كنت من أولئك الذين يعانون من الصداع النصفي .. أو إرخاء عضلات الرقبة والصدر فقط إذا كنت تعانى من الشعور بضيق التنفس .. وهكذا
وتستطيع أن تقوم بإرخاء عضلات من جسمك وأنت منتبه ومتيقظ تماما
ويقترح بعض علماء النفس السلوكى طريقة للاسترخاء أثناء العمل .. وأنت تجلس على مكتبك .. وذلك بأن تردد لنفسك بصوت مسموع كلمة "استرخ ".. ثم تقوم بتركيز كل ذهنك فى إرخاء عضلاتك إلى أقصى ما تستطيع .. ثم تكرر هذا عشر مرات
الرئيسية 
